Vivemos num mundo de comparativos, isso é fato, mas acredito que uma das primeiras comparações que sofremos – e inconscientemente fazemos – acontece ainda na primeira infância quando vemos que um bebê acorda já sorridente e é mais agitado de dia enquanto que outros são num ritmo mais devagar de manhã, mas tem energia de sobra durante a noite. Ao longo dos anos, isso pode mudar, mas geralmente isso se mantém até chegarmos a fase adulta e passamos por vários comparativos semelhantes, como os que gostam mais de estudar de manhã, os que gostam de se exercitar no fim do dia, os que dormem tarde, os que acordam cedo, etc.
Enquanto ainda estamos na época de estudos, conseguimos manejar razoavelmente bem os nossos horários e, quem sabe, até tirar uma sonequinha entre um compromisso ou outro, porém quanto mais responsabilidades vamos assumindo, também conhecido como o ser adulto, o ritmo da vida muitas vezes nos desconecta do nosso próprio tempo interno. Esse regente invisível é conhecido como o relógio biológico, algo que vai muito além da simples contagem de horas e minutos. Neste artigo, mergulharemos a fundo nesse relógio interno, explorando seus pontos, impactos na saúde e estratégias para sincronizá-lo de maneira harmoniosa com nosso estilo de vida contemporâneo.
A fascinante história por trás do termo “relógio biológico” remonta ao século 18, quando o renomado cientista sueco Carl Linnaeus começou a perceber padrões cíclicos nas plantas e animais. Contudo, foi apenas no século 20 que a expressão ganhou destaque. O cientista suíço-romeno, Franz Halberg, pioneiro na pesquisa sobre ritmos biológicos, cunhou o termo “relógio biológico” para descrever os processos internos que seguem um ciclo regular de aproximadamente 24 horas, influenciados pelo ambiente.
O ritmo pessoal do relógio biológico desempenha um papel crucial em vários aspectos da saúde mental, com implicações significativas em questões como ansiedade e burnout. O desalinhamento circadiano, ou seja, quando nossas rotinas diárias não coincidem com os ritmos naturais do relógio biológico, pode ser um precursor de estresse e ansiedade.
O relógio biológico exerce uma influência notável em nossas vidas diárias. Ele regula desde os padrões de sono até os níveis de energia e a capacidade cognitiva. A exposição à luz, os hábitos alimentares e a rotina diária são fatores que impactam diretamente o funcionamento desse relógio interno. Entender e respeitar esses ritmos pode resultar em melhor saúde, bem-estar e desempenho geral.
É importante salientar que o sono, regido pelo relógio biológico, é um componente vital para a saúde mental. Desvios nos padrões de sono, muitas vezes resultantes do desalinhamento circadiano, estão associados a uma maior incidência de ansiedade. A privação do sono, por exemplo, pode intensificar a resposta ao estresse e contribuir para a vulnerabilidade emocional.
Cada pessoa possui um relógio biológico único, o que explica por que algumas são mais produtivas de manhã, enquanto outras atingem seu auge à noite. Isso está relacionado ao conceito de cronotipos, que classifica as preferências individuais de sono e atividade. Os “madrugadores” (cronotipo matutino) tendem a ser mais ativos e produtivos pela manhã, enquanto os “notívagos” (cronotipo vespertino) encontram seu melhor desempenho à noite.
Os diferentes cronotipos, como madrugadores e notívagos, também desempenham um papel na resiliência ao estresse. Forçar um cronotipo contrário ao nosso natural pode aumentar a probabilidade de enfrentar estresse crônico, o que, por sua vez, contribui para o risco de burnout.
Fatores ambientais e sociais também exercem influência nesse cenário. Ambientes de trabalho que não consideram o ritmo biológico individual podem criar condições propícias ao burnout. Jornadas prolongadas e turnos irregulares são frequentemente associados a níveis elevados de estresse, afetando adversamente a saúde mental.
Identificar o próprio cronotipo é essencial para otimizar a rotina diária. Observe quando se sente mais alerta e produtivo. Conhecer essas características ajuda na tomada de decisões sobre horários ideais para trabalho, estudo e descanso. A gestão do tempo e o autocuidado são estratégias fundamentais para mitigar impactos negativos na nossa rotina diária. Entender e respeitar o próprio ritmo biológico permite distribuir tarefas desafiadoras durante períodos de maior alerta e reservar momentos adequados para o descanso para quando o corpo de cada está mais propenso de acordo com o seu relógio biológico pessoal.
Intervenções no estilo de vida, como ajustar a exposição à luz, estabelecer rotinas regulares de sono e adaptar atividades ao cronotipo individual, podem ser ferramentas eficazes na promoção da saúde mental e na prevenção do burnout.
Usando o Relógio Biológico ao Seu Favor: Dicas Práticas
- Crie Rotinas Ajustadas: Adapte suas atividades de acordo com seu cronotipo. Agende tarefas mais desafiadoras quando estiver no pico de energia.
- Ajuste a Exposição à Luz: Para os madrugadores, aproveite a luz da manhã; para os notívagos, reduza a exposição à luz azul à noite.
- Respeite Seu Sono: Mantenha um horário regular de sono, permitindo que seu corpo se sincronize naturalmente.
- Conheça Seus Limites: Evite tarefas intensas em momentos de baixa energia. Conhecer seus limites contribui para uma gestão mais eficaz do tempo.
Teste para saber se você é matutino, vespertino ou intermediário
- Pela manhã, você depende do despertador para acordar?
( ) Sim, muito – 1 ponto
( ) Sim, razoavelmente – 2 pontos
( ) Sim, um pouco – 3 pontos
( ) Não, nem um pouco – 4 pontos
- Você acha fácil acordar pela manhã?
( ) Não, nem um pouco – 1 ponto.
( ) Não muito – 2 pontos.
( ) Mais ou menos – 3 pontos.
( ) Sim, muito fácil – 4 pontos.
- Você se sente alerta durante a primeira meia hora depois de acordar?
( ) Nem um pouco. – 1 ponto.
( ) Não muito – 2 pontos.
( ) Mais ou menos – 3 pontos.
( ) Sim, muito alerta – 4 pontos.
- Como é o seu apetite durante a primeira hora depois de acordar?
( ) Péssimo – 1 ponto.
( ) Ruim – 2 pontos.
( ) Razoável – 3 pontos.
( ) Muito bom – 4 pontos.
- Durante a primeira meia hora depois de acordar, você se sente cansado?
( ) Sim, bastante – 1 ponto.
( ) Não muito – 2 pontos.
( ) Mais ou menos – 3 pontos.
( ) Não, me sinto bem disposto – 4 pontos.
- Caso não tivesse compromisso na manhã seguinte, a que horas gostaria de se deitar?
( ) Mais de duas horas mais tarde que o habitual – 1 ponto.
( ) Entre uma e duas horas mais tarde que o habitual – 2 pontos.
( ) Menos que uma hora mais tarde que o habitual – 3 pontos.
( ) Nunca mais tarde que o horário que costumo dormir – 4 pontos.
- O que você acharia de fazer exercícios físicos pela manhã, das 7h às 8h, pelo menos duas vezes por semana?
( ) Acharia muito difícil, quase impossível – 1 ponto.
( ) Acharia difícil – 2 pontos.
( ) Estaria razoavelmente disposto para fazer – 3 pontos.
( ) Estaria bem disposto para fazer – 4 pontos.
- Você foi dormir várias horas mais tarde que o habitual. Se, no dia seguinte, não tivesse hora para acordar, o que aconteceria?
( ) Acordaria mais tarde que o habitual – 1 ponto.
( ) Acordaria na hora normal e, em seguida, dormiria novamente – 2 pontos.
( ) Acordaria na hora normal, com sono – 3 pontos.
( ) Acordaria na hora normal, sem sono – 4 pontos.
- Se tivesse de ficar acordado até tarde, das 4h às 6h, para fazer uma tarefa e não tivesse compromisso o resto do dia, o que você faria?
( ) Só dormiria depois de fazer a tarefa – 1 ponto.
( ) Tiraria uma soneca antes da tarefa e dormiria depois – 2 pontos.
( ) Dormiria bastante antes e tiraria uma soneca depois – 3 pontos.
( ) Só dormiria antes de fazer a tarefa – 4 pontos.
- Se tivesse de fazer duas horas de exercício pesado, qual desses horários você escolheria?
( ) À noite, das 19h às 21h – 1 ponto.
( ) À tarde, das 15h às 17h – 2 pontos.
( ) No meio do dia, das 11h às 13h – 3 pontos.
( ) Pela manhã, das 8h às 10h – 4 pontos.
- O que você acharia de fazer exercícios físicos à noite, das 22h às 23h, pelo menos duas vezes por semana ?
( ) Estaria bem disposto para fazer – 1 ponto.
( ) Estaria razoavelmente disposto para fazer – 2 pontos.
( ) Acharia difícil – 3 pontos.
( ) Acharia muito difícil, quase impossível – 4 pontos.
- À noite, entre 20h e 3h, a que horas você se sente cansado e com vontade de dormir?
( ) Das 20h às 21h – 5 pontos.
( ) Das 21h às 22h – 4 pontos.
( ) Das 22h às 0h45 – 3 pontos.
( ) Das 0h45 às 2h – 2 pontos.
( ) Das 2h às 3h – 1 ponto.
- Se você fosse se deitar às 23h, com que nível de cansaço se sentiria?
( ) Nem um pouco cansado – 0 pontos.
( ) Só um pouco cansado – 2 pontos.
( ) Razoavelmente cansado – 3 pontos.
( ) Muito cansado – 5 pontos.
- Se você tivesse total liberdade para planejar seu dia, a que horas que gostaria de se levantar?
( ) Das 5h às 6h – 5 pontos.
( ) Das 6h30 às 7h45 – 4 pontos.
( ) Das 07h45 às 09h45 – 3 pontos.
( ) Das 9h45 às 11h – 2 pontos.
( ) Das 13h às 14h – 1 ponto.
- Se você tivesse total liberdade para planejar seu dia, a que horas que você gostaria de deitar?
( ) Das 20h às 21h – 5 pontos.
( ) Das 21h às 22h15 – 4 pontos.
( ) Das 22h15 às 0h30 – 3 pontos.
( ) Das 0h30 às 1h45 – 2 pontos.
( ) Das 1h45 às 3h – 1 ponto.
- Se você trabalhasse por cinco horas seguidas e pudesse escolher qualquer parte do dia, qual escolheria?
( ) Pela manhã – 5 pontos.
( ) À tarde – 3 pontos.
( ) À noite – 1 ponto.
- A qual hora do dia você atinge seu melhor momento de bem-estar?
( ) Das 5h às 7h – 5 pontos.
( ) Das 8h às 9h – 4 pontos.
( ) Das 10h às 16h – 3 pontos.
( ) Das 17h às 21h – 2 pontos.
( ) Das 22h às 4h – 1 ponto.
- Se pudesse escolher, qual desses horários escolheria para ter o máximo de sua forma em um teste de esforço mental?
( ) Das 8h às 10h – 6 pontos.
( ) Das 11h às 13 h – 4 pontos.
( ) Das 15h às 17h – 2 pontos.
( ) Das 19 às 21h – 0 pontos.
- Com qual desses cronotipos, você se identifica?
( ) Matutino – 6 pontos.
( ) Mais matutino que vespertino – 4 pontos.
( ) Mais vespertino que matutino – 2 pontos.
( ) Vespertino – 0 pontos.
Some sua pontuação e descubra seu cronotipo:
De 16 a 30 pontos – Vespertino típico.
De 31 a 41 pontos – Moderadamente vespertino.
De 42 a 58 pontos – Misto ou intermediário.
De 56 a 69 pontos – Moderadamente matutino.
De 70 a 86 pontos – Matutino típico.
Fonte: Teste Horne-Ostberg
Disponível em: https://saude.abril.com.br/medicina/teste-qual-e-o-seu-cronotipo/
Ao compreender e respeitar seu relógio biológico, você não apenas aumenta a eficiência diária, mas também promove um equilíbrio saudável entre trabalho e lazer. Lembre-se, cada pessoa é única, e a chave para uma vida produtiva está em alinhar suas atividades diárias ao seu próprio ritmo interno.
Agende uma sessão de terapia integrativa e permita-se conhecer mais sobre você mesmo!
